Ramazan Ayında Beslenme

Oruç Allah’ ın rızasını kazanmak, O’nun emrine tabi olmak, verdiği nimetlere şükretmek, açlık durumunu anlamak ve sevap işlemek amaçlarını taşır. Ramazan ayı denilince akla birlik ve bereket ayı gelmektedir.  Ramazan ayının önemini anlayabilmemiz ve ruhunu yaşayabilmemiz için bu ayda beslenmemize daha fazla özen göstermemiz gerektiğini düşünüyorum. Oruç tuttuğumuz için iftar vaktinde normal zamanda bile yiyemeyeceğimiz kadar yemeklerle sofrayı donatıp israf seviyesini arttırmak bu aya aykırı bir davranış biçimidir. Zaten bu şekilde yaparak bu ayın ayrıcalığını nasıl yaşayabiliriz ki?

Ramazan ayı tövbe ve insanın ruhunu arındırma ayı olmasının yanı sıra bedenimizin de arınma ayıdır. Oruç tutarken iftar ve sahur vaktinde, aşırıya kaçmadan sadece yeteri kadar yiyecek yersek vücudumuzu da fazlalıklardan ve toksinlerden temizlemiş oluruz.  Yapılan araştırmalarda oruç tutmanın insan bedenine birçok faydası olduğu bulunmuştur. Bunlar nelerdir gelin birlikte bakalım.

-Sağlıklı beslenme ile birleştirilirse kilo vermeye yardımcı olur.

- Kan şekerinin iyileşmesine yardım eder.

 - Kötü olan LDL kolesterolü ve trigliserit seviyelerini düşürerek kalbi sağlıklı tutar.

- Enflamasyonu azaltır ve bağışıklık sistemini destekler.

- Beyin sağlığını korur.

- Leptin direncini azaltarak, daha az açlık hissedilmesini sağlar.

Ramazan ayında sağlıklı olabilmenin kilit noktası aşırıya kaçmamaktır. Bütün gün aç kaldım zaten diyerek iftar vakti tıka basa yemek, sonrasında hız kesmeden çay, tatlı ve meyve faslına geçiş yapmak yapılan en büyük hatadır. Aslında bu durum ramazan ayında oruç tutmanın önemini kavrayamamamızdan kaynaklanır. Ramazanda sağlıklı olabilmek için yapmamız gerekenler aslında çok basittir. İftarımızı su ve hurma ile açıp, çorbayı içtikten sonra 10-15 dakikalık bir ara vermek hem midemizin rahatlamasını sağlayacak hem de sonrasında doygunluğumuzu hissetmemize yardımcı olacaktır. Yemekte kızartma türü ve çok tuzlu yemekler tüketilmemelidir. Yemeği bitirdikten sonra da çay faslına 1-1.5 saatten önce geçilmemeli. Tatlı tüketimi haftada 2-3 günü geçmemeli ve şerbetli tatlılar yerine hafif sütlü ve dondurmalı tatlıları tercih edilmelidir. Su tüketimine önem verilmeli, iftar ve sahur arasında 2-2.5 litre su içmeye çalışılmalıdır.

Halk sağlığı genel müdürlüğünün TÜBER 2015 kılavuzuna göre yayınladığı, oruç tutanlar için beslenme önerileri şu şekildedir;

• Oruç tutarken yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin.
• Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklı ve her seferinde küçük porsiyonlar şeklinde beslenin.
• Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.
• Sahur öğününüzü atlamayın, mutlaka yapın.
• Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi yiyeceklerden oluşan hafif bir kahvaltı yapabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edebilirsiniz.
• İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlayıp 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz. Hem enerji veren hem de kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten besinler beyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates gibi yiyecekler yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna vb. tercih edin.
• Mümkün olduğunca iftar ve sahurda badem, ceviz vb. tüketmeye özen gösterin.
• İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edin.
• Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında sık sık su için. Suya ek olarak kafein içeren içecekler yerine de süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz.
• Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli olduğunu unutmayın. Özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edin.
• Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durulması önemlidir.
• İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olacaktır.
• Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için de sıvı tüketiminize dikkat edin. Yemeklerde lif oranı yüksek yiyecekler (kuru baklagiller -kuru fasulye, mercimek, nohut-, kepekli tahıllar ve tam buğday ekmeği, sebzeler ve salata) tercih edilmelidir. Taze ve kuru meyveler, hoşaf ve kompostolar, hurma, ceviz, badem vb gibi kuru yemişler tüketilmelidir

Anahtar Kelimeler: