x
Arama Yap
Başka hiçbir yerde bulamayacağınız bu yazıyı okumak sizler için hayati önem taşımaktadır.
Spor ve Egzersiz yapmanın vücudumuza sağlığımıza faydalarını öğrenelim ve bundan sonraki hayatımızı ona göre dizayn edelim.
Vücut birbiriyle ilinti yapılardan oluşmuş bir ağa benzer. Binlerce kas yumağı milyonlarca nöron aracılığı ile kontrol edilirken, dengenin bozulmaması, organların zarar görmemesi ve iskelet sisteminin işlevsel kalması gerekmektedir. Böyle karmaşık bir yapının bozulmadan işleyebilmesi ancak ve ancak sistemin parçalarının düzgün ve dengeli kullanımı ile mümkündür. Masası başında saatlerce oturup bilgisayarının tuşlarına dokunmaktan başka bir iş yapmayan bir bireyin öz beynine verdiği mesaj “benim parmaklarımdan başka kasa ihtiyacım yok dolayısı ile diğer kaslar olmasa da olur” mesajıdır. Beyin almış olduğu bu sublimal mesaj ile parmak kaslarını güçlendirirken vücudun diğer kaslarını dikkate almayacaktır. Benzer şekilde sadece ayak kaslarını geliştiren bir futbolcunun diğer kaslarını geliştirmeden futbol oynamasının mümkün olmayacağı gibi. Dolayısı ile egzersiz yaparken dengenin korunması esastır. Peki bizler egzersiz yaparken dokularımızda ve hücrelerimizde neler olmaktadır, bir bakalım.
Besinler aracılığı ile almış olduğumuz glikoz gibi şeker molekülleri hücre içerisinde oksitlenir (yakılır) ve pürüvat adı verilen bir 3 karbonlu bir moleküle dönüştürülürler. Pürüvatın kaderi aslında alınan besinin kaderini belirler. Eğer hücrelerin acil enerjiye ihtiyacı varsa pürüvat oksijene ihtiyaç duymadan kullanılan ve laktik asit adı verilen bir molüküle dönüştürülür. Aslında halk dilinde “HAMLAMA” dediğimiz olay laktik asidin dokuları yakmasından başka bir şey değildir. Benzer şekilde kalp krizi geçiren bireylerde de kalp dokulara yeterince oksijen gönderemediği için enerji ihtiyacını karşılamak için aşırı derecede laktik asit sentezi yapılır. Sağlıklı bir bireyde kalp çalışsa dahi eğer daha önce egzersiz yapılmamış ise kalbin dokulara gönderdiği oksijeni dokuların tam verimle kullanma ihtimali yoktur. Çünkü oksijen hücreler içerisindeki mitokondri adı verilen organel aracılığı ile kullanılmakta ve enerjiye dönüştürülmektedir. Eğzersiz yapmayan bir bireydeki mitokondri sayısı ile düzenli egzersiz yapan bir bireydeki mitokondri sayısı arasında çok ciddi bir fark vardır. Düzenli egzersiz yapan bireyin mitokondri sayısı çok daha fazladır. O halde egzersiz yaparak mitokondri sayımızı artırmalı ve soluduğumuz oksijeni verimli bir şekilde enerjiye dönüştürmesini başarmalıyız. Şu ana kadar bahsettiklerimin tamamı en basit haliyle egzersiz biyokimyasının özüdür. Bu konu ile çalışanlar oksijen kullanım verimini artırmak ve vücudu daha enerjetik tutmak için bir takım maddelerin kullanımını tavsiye etmektedirler. Bunlar arasında sporcuların da sıklıkla kullandıkları kreatin gibi maddeler gelmektedir. Bu maddeler gerçektende vücudun enerji birimi olan ATP sentezinde hücreler tarafından kullanılmaktadır. Ancak bu maddelerin vücudun kendisi tarafından sentezlenmesi en doğru olan yoldur. Dışarıdan alınan bu maddelerin vücut üzerindeki etkilerini ispat eden çok merkezli bir çalışma henüz yapılmadığı için bu maddelere ilişkin güçlü bilimsel veriler de sunmak mümkün değildir.
Şimdi bir de egzersiz yapmadığımız durumun biyokimyasal analizini yapalım. Egzersiz yapmadığımız da enerji ihtiyacımız doğal olarak azalacaktır. Dolayısı ile vücudumuz tükettiği besinlerden sentezlediği çok az enerji ile dahi kendini idame ettirebilecektir. Peki bu durumda aldığımız besin fazlası ne olacaktır? Yukarıda adını verdiğimiz pürüvat molekülü burada da işin içine girmektedir. Pürüvat önce asetil-KoA’ya dönüştürülecek ve ardından yağ asitlerine ve trigliseritlere çevrilecektir. Yani yağların sentezi gerçekleşecektir. Çoğu zaman vücudun neden yağ sentezi yaptığı merak edilir. Aslında vücut kendini bir nevi garanti altına almakta, yeterince besin olmadığı durumlarda yağları yakarak enerji ihtiyacını karşılayacağı mekanizmaları harekete geçirmektedir. Bundan yüzlerce yıl önce yaşayan insanlar bugün rahatlıkla ulaşabildiğimiz birçok besine ulaşamadığı için o insanlar adına bir nevi sigorta anlamı taşıyan yeğ sentezi bugün bizim için büyük bir sorun oluşturmaktadır. Sadece sentezlediğimiz yağları değil aynı zamanda dışarıdan aldığımız yağları da “adiposit” adı verilen hücre formunda saklayan vücüdumuz aslında iyi bir şey yaptığını sanmaktadır. Çünkü gerektiğinde yağları parçalayarak enerji sentezinde kullanabilir. Peki yağlar neden bize zarar verirler? Bir kere her şeyden önce görüntü olarak yağlar saklandıkları bölgeleri şişkin göstereceği için hoş değillerdir. Özellikle karın bölgesinde yoğun olarak toplanan yağ hücreleri o bölgede yağ dokusu adı verilen kısımları oluştururlar. Yuvarlak bir simit görüntüsü oluşturan bu doku sağlıksız görüntünün temelini oluşturur. Maalesef yağ hücrelerinin hafızası da olduğu için en küçük bir kilo alma durumunda dahi bu bölgenin yağ dokusu ile sarıldığını görmek mümkündür. Yağların ikinci zararı ise çok daha tehlikelidir, çünkü yağlar kolesterol ile birlikte kanın aktığı damarları yumaklar oluşturarak tıkayabilmektedirler. Bunun en temel nedeni yağ molekülerinin suyu sevmemesi (hidrofobik oluşları) ve su varlığında bir araya gelerek topaklar oluşturmasıdır. Bu durumu yapacağınız basit bir deneyle test etmeniz mümkündür. Bir kaşık zeytinyağını bir bardak suya damlattığınızda yağın su üzerinde bir araya gelerek nasıl topak oluşturduğunu göreceksiniz. İşte içeriğinin çoğunu suyun oluşturduğu kanda da aynı durum mevzubahis olmakta yağlar bir araya gelerek damarları tıkamaktadır. Hastanelerde kan verdiğimizde aslında farkında olmadan kanımızdaki yağ moleküllerinin de miktarını ölçtürmüş oluruz. Çoğu zaman trigliserid, yağ asidi ve kolesterol olarak verilen bu değerler bize kalp ve damar sağlığımız konusunda da bilgi vermektedir. Egzersiz yaptığımız zaman vücudumuz önce besinlerle alınan şeker moleküllerini, sonra karaciğerde saklanan şeker polimerlerini (glikoljeni) ve ardından da yağları yakacaktır. O halde egzersiz yaparak vücudumuzdaki fazla yağları dengelememiz mümkündür. Dengelenmiş yağ metabolizması ise iyi bir kalp ve damar sağlının göstergesidir.
Egzersiz yapmanın hücresel düzeydeki faydalarını açmak ve genişletmek mümkündür. Egzersiz yolu ile vücudumuza hücrelerimizi yenileme şansı da vermiş oluruz. Genç ve yeni hücrelerin enerji sentez kapasitelerinin yüksek olması egzersiz yapan bireylerin vücutlarının genç ve yeni hücreler üretmesine ve eskimiş hücrelerden kurtulmasına neden olacaktır. Başka bir ifade ile dengeli bir egzersiz alışkanlığı kazanarak bedenimizi genç ve zinde tutmamız da mümkün olacaktır. Egzersizin genetik maddemiz olan DNA üzerindeki etkisi de azımsanmayacak kadar çoktur. Egzersiz yapan bireylerde epigenetik mekanizmaların aktive olduğu görülmüştür. Bu mekanizmalar sayesinde egzersiz yapmayan bireylerde kapalı olan birçok genin açıldığı ve işlevselliğe kavuştuğu ispat edilmiştir. Yani egzersiz ile genetik mekanizmalarımızı da korumuş ve aktifleştirmiş oluruz.
Egzersizin faydalarını sayarken kemik ve eklem sağlığımızdan da bahsetmeden geçmemek gerekir. Egzersiz yapmak kemik rejenerasyonunu tetiklediği için güçlü ve sağlıklı kemik yapısının kazanılmasına da neden olur. Ayrıca düzgün bir iskelet yapısının korunması ancak ve ancak egzersiz yapmak ile mümkündür. Ancak benim burada değinmek istediğim asıl konu eklem sağlığıdır. Etrafımıza baktığımızda yürümekte zorluk çeken yaşlı insanlarla karşılaşırız. Hatta yaşımız 40’ın üzerinde ise bizlerde merdiven çıkarken diz ağrılarımızın olduğunu fark ederiz. Bunun en temel nedeni eklem sağlığımızın bozulmuş olmasıdır. Eklemlerimizde kemiklerimizin birbirine sürtülmesini engelleyen yoğun bir sıvı bulunmaktadır (sinovial sıvı). Bu sıvı hem sürtünmeyi azaltır hem de bir nevi amortisör görevi görür. Egzersiz yapmayan bireylerde bu sıvının sentezi yavaşlar ve zamanla durur. Egzersiz yapan bireylerde ise vücut bu sıvıyı sentezlemeye devam eder. Dolayısı ile insan yaşlansa dahi eklem bölgelerinde kemiklerin arasını dolduran bu sıvının miktarı azalmadığı için sürtünmeden kaynaklı kemik deformasyonlarına maruz kalmaz. Kısacası kemik sağlığını korumuş olur. Hareketsiz kalan bireylerde sıvı miktarı azaldıkça, bu bölgelerde kemik deformasyonu sonucu ortaya çıkan kalsiyum birikimi artar ve halk ağzında kireçlenme diye anılan olay gerçekleşir. Kireçlenme zamanla eklemlerin hareket edemeyecek şekilde kilitlenmesine neden olabilir. Dolayısı ile egzersiz kemik ve eklem sağlığı için olmazsa olmazımızdır.
Aslında tüm bu açıklamaları tek bir cümle ile özetlemek mümkündür. O da “İşleyen demir pas tutmaz” atasözüdür. Eğer hareket edersek pas tutmaz ve sağlıklı bir yaşam süreriz. Eğer hareket etmez isek sonumuz bellidir. Oturduğumuz yerden kalkamayan, başkalarına muhtaç bireyler haline geliriz ki bu da yaşayan her bireyin en çok korktuğu haldir. Sağlam kafa sağlam vücutta bulunur desturu ile yazımı sonlandırırken herkese sağlıklı ve egzersiz dolu günler dilerim.
Bu yazıyı yazarken bilgi birikimini esirgemeyen kardeşim Pr.Dr. Murat Kasap’a çok teşekkür ederim.
Anahtar Kelimeler:
